Cuando comienzas a levantar pesas, no se necesita mucha resistencia para provocar cambios. Sin embargo, a medida que te vuelves más fuerte y tu cuerpo se acostumbra a levantar "Tus músculos y sistema nervioso requieren más estímulo para cambiar",
Para volverte más fuerte, necesitas desafiarte constantemente. Si haces el mismo entrenamiento semana tras semana con el mismo peso, esos ejercicios comenzarán a sentirse fáciles. Tus músculos ya no se verán obligados a adaptarse.
Esa es la idea detrás de la carga progresiva, un principio de entrenamiento verificado que te acerca a tus objetivos al aumentar de manera segura y sistemática la dificultad de tus entrenamientos con el tiempo.
Aquí te mostramos cómo puedes incorporar la carga progresiva en tu entrenamiento para que tus sesiones sean lo más productivas y eficientes posible.
¿Qué es la carga progresiva?
La carga progresiva es la manera intencional de aplicar un estímulo de entrenamiento que supere las capacidades actuales de la cadena cinética para provocar adaptaciones físicas, fisiológicas y de rendimiento óptimas. En pocas palabras: es necesario aumentar gradual y metódicamente el estrés de tus entrenamientos con el tiempo.
En el entrenamiento de fuerza, ese estrés puede lograrse mediante el aumento de la intensidad a través de la resistencia; el volumen a través de series y repeticiones adicionales en un entrenamiento, o la frecuencia con la que levantas peso cada semana.
El objetivo de la carga progresiva en la programación es "aumentar el estrés ejercido sobre el cuerpo para seguir estimulando la adaptación", según Jorge Grimbald, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y Especialista en Programación de Fitness en Speediance.
¿Por qué es efectiva la carga progresiva? Cuando estás aprendiendo algo nuevo, tiene sentido que comiences con tareas más fáciles y progreses hacia tareas más difíciles a medida que aumenta tu nivel de habilidad. Piensa en correr: si tu objetivo es correr un maratón, no saldrás a correr 20 millas en tu primera sesión larga. Comenzarás con una distancia más corta y desafiante, y luego aumentarás a distancias más largas a medida que tu cuerpo se adapta.
"Nuestros cuerpos cambian a través de señales del entorno", dice Noah Anderson, entrenador personal certificado. Con el levantamiento de pesas, el mecanismo principal para señalar el cambio es la tensión en forma de resistencia, explica. En respuesta a esta señal, los receptores dentro de las células musculares desencadenan la producción de nuevo tejido muscular. Sin embargo, para provocar esa respuesta, la señal debe ser lo suficientemente fuerte como para desafiar el punto de partida actual de tu cuerpo.
¿Con qué frecuencia debes aumentar el peso con la carga progresiva?
La clave para una carga progresiva exitosa es aumentar el estrés, ya sea a través del volumen total, la resistencia o el tiempo, a un ritmo sostenible que te ayude a obtener ganancias con el tiempo sin provocar lesiones.
"Quieres exponer tu cuerpo a un nivel creciente de estrés que ayude a crear adaptación, pero que no sea tan alto como para provocar una respuesta negativa en tu cuerpo", dice Grimbald. "Esa es la diferencia entre la carga progresiva y el sobreentrenamiento".
La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda aumentar tu volumen total en no más del 10 por ciento cada semana. Por ejemplo, si estás tratando de aplicar la carga progresiva a tu press de banca y actualmente levantas 20 kilos, intenta levantar 22 libras la próxima semana. Si estás haciendo 3 series de 10 repeticiones en tu press de banca (30 repeticiones en total), apunta a hacer 3 series de 11 repeticiones (33 repeticiones en total) la semana siguiente.
Dado que todos respondemos al entrenamiento y la recuperación de manera ligeramente diferente, también es importante prestar atención a cómo te sientes durante y después de tus entrenamientos. Grimbald explica que si experimentas dolor excesivo o pierdes la motivación para entrenar, es posible que te estés excediendo. Un poco de dolor muscular de aparición tardía es normal después de una sesión intensa, pero si experimentas fatiga generalizada, considera dar un paso atrás o ralentizar tu progresión.
Por otro lado, si tus entrenamientos comienzan a sentirse menos exigentes y sientes que podrías seguir más allá de tu número de repeticiones prescrito, probablemente sea hora de aumentar la intensidad de tu entrenamiento.
Cómo hacer un seguimiento de la carga progresiva
Si no estás registrando tus entrenamientos, corres el riesgo de seleccionar los mismos pesos cada vez y no aplicar realmente la carga progresiva. Por eso es esencial registrar tus pesos, repeticiones y series para cada ejercicio, de modo que sepas cuánto levantaste la última vez y si estás progresando.
Lleva un registro de la resistencia, el número de repeticiones y el número de series para cada ejercicio, junto con notas sobre qué tan difícil se sienten tus entrenamientos. Si bien puedes hacer esto en papel o en tu teléfono, Speediance facilita el seguimiento al registrar automáticamente los datos de tu entrenamiento y continuar desafiándote.
Entrenar en Speediance elimina las dificultades de la carga progresiva. A medida que Speediance detecta tu rango de movimiento, la potencia generada y la velocidad en un movimiento mejorando, aumentará automáticamente la resistencia a un nivel más adecuado para tu capacidad actual. Cuando entrenas con pesas libres, es posible que solo tengas mancuernas que aumenten en incrementos de cinco o diez kilos (a menudo más del 10 por ciento de aumento), pero Speediance aumenta el peso en incrementos de un kilo para que puedas avanzar gradualmente a tu propio ritmo.
En Speediance, los programas de varias semanas incluyen la carga progresiva incorporada para que puedas centrarte en simplemente participar. Dependiendo del nivel y el objetivo del programa que elijas, las repeticiones o series pueden aumentar a medida que avanzan las semanas o pueden introducirse ejercicios nuevos y más desafiantes en las últimas semanas. En los programas en los que los ejercicios y las series de repeticiones se mantienen consistentes, aún aumentarás tu volumen semana tras semana, ya que Speediance automáticamente incrementa la resistencia para adaptarse a tu nueva fuerza. Estos aumentos se mantienen en el rango seguro del 10 por ciento por semana para prepararte para el éxito.